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一动作判断膝关节好坏!坚持这事可延缓膝盖老化
索引号: 09-14-2017-000026 公开目录: 医疗卫生信息公开 发布日期: 2017-09-14
主题词: 发布机构: 县疾病预防控制中心 文    号:
 

膝关节是腿部的枢纽,默默支撑着人体大半个身子的重量,是人体重要的承重关节。除了睡觉、静坐等情况,膝关节在白天大多处于高压的工作状态,承受的重力可不小。走路时,膝盖的负重约是体重的2倍;当爬山或爬楼梯时,膝盖的负重增加到体重的3-4倍。人们每天轻松自如地行走、上楼梯,膝关节却承受如此大的压力。

那么,如何早期发现膝关节退化?它的标志是什么?如何采取保护措施?如何延缓膝关节的退化?相信今天的分享可以给你答案。

如何分辨膝关节早期的退化?

膝关节早期退化时,通常不红不肿,平时走路也不痛不痒,但如果出现以下情况,就要当心了。

信号一:不明原因的上楼痛或下楼痛。

膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。走平路时,身体的负重主要从股骨下传到胫骨,中间的髌骨弯曲度小,负重较轻,所以无痛感。而上下楼梯时,膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。

本来我们的关节面有光滑的软骨保护着,还有一些起润滑作用的关节液,但随着年龄增长,软骨逐渐变得毛糙,且关节液减少。这时如果关节负重大,摩擦频繁,就会刺激到软骨下的神经末梢,让人感觉疼痛。

信号二:不按不痛,一按就痛。

这同样说明软骨表层已经发生退化,受到按压后,缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节求救信号。

除了上面讲到的两个信号,大家还可以通过单腿下蹲,来判断膝关节好坏。

单腿下蹲方法:在没有任何负重,也不借助外力的情况下,一只腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲,脚尖略高于地面,保持这一体势,然后整个身体尽量往下蹲,过程中缓慢进行,尽可能保持身体平衡。几秒钟后,再站立,回到初始姿势。部分人因为身体平衡性不佳,导致整个动作无法连贯完成,或下蹲中加压过度,短时不耐受,出现酸胀现象,这都是正常的。关键是注意下蹲过程中,膝关节有无痛感,只有痛才意味着不正常,需尽早到医院就诊。

如何避免膝盖受伤?

尽量选择平整的路面行走。

崎岖的、多石的路面,会让膝盖扭转频率加剧,对关节的磨损也就更大。

养成良好的行走习惯。

掌握科学的登山技巧,也能有效地预防膝盖损伤。膝盖的损伤是因为冲击,重心不稳扭伤,意外摔倒关节错位等造成的,那么这三种情况的根源是重心问题,重心稳是安全的重中之重。在平路或坡度不大的小道行走时,应该掌握好重心的情况下,迈步有节奏,有一定的弹性,抬脚和落地保持轻快,步幅不要太大,步频也不要太快,注意1小时左右适当休息3分钟。

如果负重登山,注意重量一定要适度,上升时重心前移,然后攀登腿向上找准支撑点,用重心带动后面的腿自然跟上,而不是用你的身体,肌肉拉着身体和包向上。在下坡时,尽量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝盖微弯曲,脚向外侧用力,落地要轻,步幅不要太大,前支撑脚稳定后再抬后脚。

注意风湿寒的影响。

除了运动损伤外,外界的风湿寒也是关节的大敌。在徒步行走时,关节消耗能量一样要发热,一样要出汗,行走时问题不大。当休息时,不要长时间吹风,在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风,休息时避开直接吹来的风,并适当小范围活动身体,避免身体一下子凉的太快,而使膝盖受凉。扎营时尽量烤干关节,并更换干爽的内衣。在冬季没有条件烤干关节的时候,也要先活动,让身体发热再钻睡袋。

增强自己的膝盖保健意识。

严重的损伤多源于徒步时的疏忽,或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识,出行前做好充分的准备。如果膝部受了伤,千万不能掉以轻心,哪怕是轻伤,不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。

如何延缓膝盖老化?

人到中年就会感到膝盖衰退,活动受限,关节容易疼痛,比如肌腱、韧带老化、关节组织纤维性粘黏都会使膝盖磨损,出现关节不灵活的现象。只要重视膝关节的锻炼和保养,是能够延缓这一衰老的过程的。

注意变换体位姿势。

长期坐姿或下蹲工作时,隔一段时间应站起来走动走动,伸展下肢,或用手做膝关节按摩,使膝关节不至于长时间固定在同一位置上,这有助于促进关节的血液循环,可减少关节内外组织的粘连。

加强下肢活动锻炼。

平时可以常做交替下蹲、起立等活动,使膝关节得到充分的伸展、旋转,防止其僵硬强直。但有膝关节炎的中老年人不要练习下蹲,如果必须下蹲。应注意速度要慢,并尽量用手来支撑。

此外。平时还可采用下列锻炼方法:①取仰卧位,在膝关节胭窝(膝部后面)处放一高约10厘米的枕头,先抬小腿至膝关节伸直,然后放下,反复做20—30次;②跪坐床上,保持上身直立。臀部尽量向下坐,尽可能接近脚跟。可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。

适当减少运动量。

平时常参加较剧烈运动的人,进入中老年以后应逐渐减少运动量,让关节得到休息,不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外,老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动,应轻缓舒展膝关节1-2 分钟,以使关节得到松弛,避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山,则更应注意膝关节髌骨的劳损。尤其下山时更要谨慎。平时未经训练的人,不要突然将腿抬至肩高,以免膝关节后面的组织因过度牵拉而遭受损伤。

重视防寒湿和保暖。

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护只是一个“皮包骨”的部位, 因此局部热量容易散失,温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成,软骨组织血管稀少,血液循环差如果长时间受寒冷的刺激,就可能因局部血管的痉挛收缩,使血液供应减少,从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能,使关节软骨面发生缺血,引起无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。

另外,膝关节还很怕潮湿。因此,中老年人居住的环境要避免阴冷、潮湿,室内应保持干燥、温暖,床不要摆放在通风口处;夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节,即使在夏季也不要睡卧于阴冷潮湿的地方;天冷时下肢不要穿得太单薄,避免膝关节受寒湿侵害,必要时可戴一个护膝,还应注意不要在“风口”处长时间站立。如果受凉引起了关节疼痛,可每晚睡觉前用热水袋热敷或将关节靠近取暖器。

控制体重。

减轻体重、减少关节的损伤和负重,在膝关节骨关节炎的治疗中起着十分重要的作用,但这一点往往容易被人们忽略。

适当多吃御寒食品。中老年人在冬季可适当多吃些羊肉、鸡肉、猪肚、带鱼等御寒食品,用药酒御寒也值得提倡。在酒中适当浸泡一些枸杞、人参、附片之类的中药,饮用后效果会更好。

另外,人体畏寒与甲状腺素的分泌减少也有关。甲状腺素的形成必须有足够的碘参与。因此,老年人可以在寒冷的季节适量多吃些含碘高的海带、紫菜及各种海产品,以利于甲状腺素的合成,增加人体的产热功能,起到御寒防冻的作用。

坚持每天晚上泡脚。

寒冷季节,中老年人临睡前可用热水泡脚10-15分钟(水要没过脚踝),将脚擦干后再在两只脚的脚掌心部位各摩擦60次。这样做有提升阳气、温补下元、滋润肺肾、驱除湿邪的作用。长期坚持脚浴对预防膝关节骨关节炎大有裨益。

(转自凤凰健康)


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