俗话说得好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，甚至连“规律吃三餐”都成了奢望。

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一天三顿饭

少吃几顿最伤身？

2022 年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

这项研究涉及了 2.4 万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加 30% 的全因死亡风险，增加 83% 的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和 10% 的心血管死亡风险。

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一日三餐中

跳过哪一餐最为“致命”？

1.不吃早餐——全因死亡率增加 11%与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加 11%，心血管病死亡风险增加 40%。

2.不吃午餐——全因死亡率升高 12%与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加 12%，心血管病死亡风险增加 15%。

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加 19%。

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一日三餐

有个“黄金比例”

俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，正常的成年人一天所需的能量，男性约为 2250 大卡，女性约为 1800 大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议：早餐应占全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。

尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考 3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%。

那么健康的一日三餐到底该怎么吃？河南郑州人民医院营养科营养师张晴曾在健康时报刊文中给出指导：

1.早餐——“主动吃奶水”原则

健康早餐概括说来就是“主动吃奶水”原则，即：

“主”——主食（谷薯类）

“动”——动物性食物（蛋、肉、鱼）

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头 2 片，夹入 1 勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果（如一个橙子或者一根乳黄瓜）。

2.午餐——记住“一二三”比例

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食（饭、面、饼等），三份的蔬菜（即三者比例是 1:2:3）。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉 50 克，香豆腐干 30 克，鲜豌豆 70 克，水发木耳 50 克，植物油 8 克）；红薯大米饭（米 100 克，红薯 100 克切丁）；焯拌菠菜 150 克；豆浆 1 杯。

3. 晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。

例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花（西兰花 150 克，植物油 10 克）；蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）；金针菇胡萝卜丝拌海带丝（加起来共 100 克）。

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一日三餐要学会这几招

1. 主食：多吃“跨界主食”中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田 2015 年在健康时报刊文指出，日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、茨菇等。

2. 蔬菜：多选叶茎类蔬菜国家二级营养师郝孟忠 2016 年在健康时报刊文指出，控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手。

3. 肉类：首选“鱼贝”类浙江杭州市第一人民医院营养科主任杨任华 2019 年在健康时报刊文指出，红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

4. 烹饪：烹饪方式要清淡清华大学第一附属医院内分泌科副主任医师李红梅 2016 年在健康时报刊文指出，菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压，低盐饮食计划，也可以要求厨师在食物中少添加食盐。

来源：健康时报、科普中国

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