全民营养周 | 膳食新指南 健康常相伴
索 引 号: | yishuixjbyfkzzx2251877/2022-0000101 | 主 题 词: | 公开方式: | 主动公开 | |
文 号: | 发布机构: | 沂水县疾病预防控制中心 | 发布日期: | 2022-05-27 | |
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标 题: | 全民营养周 | 膳食新指南 健康常相伴 |
2022年5月15日-21日(5月第三周)
是第八届全民营养周
今年的传播主题是
“会烹会选 会看标签”
宣传口号为
“健康中国 营养先行”
“膳食新指南 健康常相伴”
4月26日
中国营养学会发布
《中国居民膳食指南(2022)》
一日三餐怎么吃更健康?
根据居民营养状况调查
《指南》提出了8条平衡膳食准则
准则一
食物多样,合理搭配
核心推荐:
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则二
吃动平衡,健康体重
核心推荐:
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
● 食不过量,保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
● 减少久坐时间,每小时起来动一动。
准则三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐:
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐:
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五
少盐少油,控糖限酒
核心推荐:
● 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六
规律进餐,足量饮水
核心推荐:
● 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
● 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
准则七
会烹会选,会看标签
核心推荐:
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
● 在外就餐,不忘适量与平衡。
准则八
公筷分餐,杜绝浪费
核心推荐:
● 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生,从分餐公筷做起。
● 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
为方便大众记忆和理解,中国居民平衡膳食宝塔(2022)和中国居民平衡膳食餐盘(2022)用“塔状”和“太极”图形表示食物类别和多少,巧妙描述并量化了膳食模式,,阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构,很好地突出了中国文化特色和平衡理念。
不同省市监测数据显示
我国居民的膳食结构正处于变迁时期
多吃蔬菜、水果、水产品、奶制品
搭配适量的肉、禽、蛋类
并做到清淡少油膳食模式的人群
获得了更好的健康收益
研究显示
保持平衡膳食模式
可以降低2型糖尿病
妊娠糖尿病、代谢综合征
各类癌症、冠心病
和非酒精类脂肪肝的发病风险
快把准则收好
一起吃出营养与健康!
来源:综合中国营养学会、央视一套